Georgi’s Blog

Храна

От около 1 седмица съм се зачел по разни страници за храни и диети. За тези, които не знаят, диета не значи да не ядеш, а да ядеш определени неща, в определено време с точна цел. Целта може да е напълняване (мускулна маса в повечето варианти), отслабване (намаляване на мазнини в повечето варианти) или просто поемане на нужното количество хранителни вещества за запазване на формата на тялото и за здраве.

Енергия/Калории

Докато човек е жив, той гори енергия. Независимо какво прави. И да лежи, и да спи, и да тича, енергия е нужна на тялото.
Има много формули за изчисляване на количеството енергия (калории) нужди на тялото.
За изчисляване на нужната енергия в покой се ползват следните формули:
Метод 1: Уравнение на Харис-Бенедикт

BW = Тегло в килограми, HT = Височина в сантиметри, Възраст в години, RMR = нужни калории в покой на ден (колко калории ще изгори тялото за 1 ден ако само почива)
Мъже: RMR = 66.473 + (13.751*BW) + (5.0033*HT) - (6.755*Възраст)
Жени: RMR = 655.0955 + (9.463*BW) + (1.8496*HT) - (4.6756*Възраст)

Метод 2: (Като горното но в американски мерни единици)

Мъже: 66+ (6.22 x тегло (паундове)) + (12.7 x височина (инчове)) - (6.8 x възраст)
Жени: 655 + (4.36 x тегло (паундове)) + (4.32 x височина (инчове)) - (4.7 x възраст)

Метод 3: Бърза формула за изчисляване

Мъже: BW * 24.2
Жени: BW * 22.0

Метод 4: Метод с маса без мазнини
RMR = 1.3 * Чиста маса (без мазнините) в килограми * 24

От тук можете да си изчислите колко калории ви трябват за да може тялото ви да … спи
От тази цифра, в зависимост от това колко сте подвижни през деня, можете да определите колко ще са нужните калории за да прекарате деня. Ето как:

И така. След като имате калориите нужни за задържане на текущото тегло, можете да изчислите какво ви липсва или ви е в излишък. Примерно ако сте 100кг а искате да сте 90, заместваме теглото по-горе от 100 на 90 и ще видим колко калории трябва да ядем за да стигнем това тегло. Същото важи и в обратната посока.

Има един тънък момент. Ако в момента ядете по 4000калории на ден а трябва да свалите на 2500, много е важно това да се прави постепенно. Същото е вярно и в двете посоки. Ако искате от 1500 калории да качите на 3500, не започвайте от следващия ден да ядете с 2000 калории повече. Целта е на седмица да се регулират калориите с не повече от 500. Така тялото няма да се изпада в паника и да започне да запазва мазнини.

След като си имате цел (било тя да си задържите теглото) трябва да се определят колко от тези калории да са от протеини, мазнини и въглехидрати.

Протеини

1г протеин = 4 калории
Протеините са суровият материал на мускулната маса. Важно: Жените да не се шашкат като четат за мускули, на тях също им трябват протеини и за предпочитане мускули пред мазнини. Дори е добре да вдигат тежести за да развиват мускули и да топят мазнини. Не се притеснявайте, няма да станете с изпъкнали мускули като жените бодибилдърки. Нормалното женско тяло не произвежда достатъчно тестостерон за да направи такива мускули. На темата… протеините са много важни за мускулната маса. Има няколко вида протеини. Такива които се усвояват бързо и такива които се усвояват бавно. Първите са предимно протеин от суроватка (това дето изтича като се прави сирене), а вторите са казеинови протеини (разни млека и сирена). Казеиновият протеин е добре да се поема вечер, за да даде достатъчно материал на тялото докато спи(моментът, когато хормонът на растежа се отделя и тялото расте). Суроватковия протеин е много добър след някакво физическо натоварване, защото между 20 и 40 минути той е усвоен от тялото.
Но колко протеин? Пак зависи от целта.
Грам протеин на килограм тегло на ден:

Възрастен със заседял живот 0.88
Възрастен спортуващ за здраве 1.66
Възрастен състезател атлет или бодибилдър 2
Атлет на правилна диета 2.2
Растящ атлет тинейджър 2.2

Мазнини

1г мазнини = 9 калории
Мазнините трябва да са около 30% за здраве или 15-20 процента от калориите за оптимално тяло. Колкото и да е странно мазнините са нужни на тялото. Но не и в излишък. По-късно ще поговорим какви мазнини да се вземат. За сега ако имаме диета от 2500 калории, 750 от тях трябва да са мазнини ако не се стремим към нещо специално или 400-500 ако искаме хубаво тяло. Разделяме на 9 и получаваме колко грама мазнини са ни нужни на ден.

Въглехидрати

1г въглехидрати = 4 калории
Въглехидратите са веществата, които дават енергия на тялото.
След като вече имаме протеините и мазнините останалото е за въглехидратите.
150г протеин х4 е 600 калории. + 600 от мазнини са 1200. Останалите калории са за въглехидратите.

Като цяло можете да си разпределите калориите в някакво съотношение протеини/въглехидрати/мазнини. Доста хора препоръчват 30/50/20 или 25/60/15. Всички номера са доста лични и могат леко да варират от човек до човек, но с времето, следейки диетата си и номерата си (тегло, размери т.н.) можете да прецените какво ви трябва повече и какво по-малко.

Едно нещо е важно: Не трябва да има излишък или недостатък на нито едно от веществата.

Но не всички мазнини имат една и съща хранителна стойност и не всички въглехидрати. Нито протеини. Трябва внимателно да се подбират продуктите за дадено ядене. Има много различни теории и методи за здравословно хранене, но всички те си приличат по едно. Добри и лоши източници на хранителни вещества. Ето ги и тях.

Здравословно хранене

И така, определили сме си колко протеини, въглехидрати и мазнини да ядем. Но от къде да ги вземем? За съжаление не можем да отидем в магазина и да кажем: “Може ли 100г млечен протеин, 20грама мазнини от фъстъци и 200 грама овесени въглехидрати”, а би било яко…
До тогава, трябва сами да си издокарваме диетите.

Вода

Едва ли ще успея достатъчно да наблегна на водата. Това е най-важното вещество, което ни е нужно. Вода трябва да се пие в изобилие. До такава степен, че като ходите да ви се люшка в корема. Много е важно водата да се пие постоянно. И по много, разбира се. На ден трябва да се изпиват по 3-4 литра вода, ако искате да имате хубаво тяло. Важното е да не спирате потока от вода към тялото. Винаги имайте до себе си бутилка с чиста вода и си пийвайте. На всяко ядене изпивайте по 2-3 чаши вода. Без да се притеснявате. Така няма да се тъпчете с храна и ще помагате на организма. За тези, които пият алкохол, това е още по-важно. Алкохола е голям противник на водата. Ако пиете алкохол, пийте и много вода, не за да не ви влияе алкохола, а за да предоставите на тялото колкото му е нужно.

Честота на хранене

Много хора са свикнали с традиционните 3 ястия на ден, като много дори и до там не го докарват. Всички проучвания показват, че яденето 5-6 пъти на ден е много по-здравословно и храната се усвоява от организма много по-добре. Затова, яжте всеки 3-4 часа, без да се притеснявате. Разбира се, яденето трябва да е в рамките на по-горните числа за вас. Не да се тъпчете по 6 пъти на ден с по 2-3 банички. Така няма да я докарате далеч.

Протеини

Добри източници на протеини са:
Риба тон, Сьомга, Пилешки гърди, Телешко, Свински пържоли, Пуешко и Яйца.
Доста книги препоръчват да се избягва телешкото и свинското и да се набляга на пернатите мръвки и рибата. Също така, някои казват, че в яйцата има много холестерол (в жълтъка), но според американската здравна асоциация, по 1 яйце на 2 дена е здравословно.
Соята и млечните продукти също са добри източници на протеин, за тези, които не ядат месо.

Мазнини

При мазнините е малко сложно. И то защото не знам как как да кажа на български съответните термини, но ще опитам.
Трябва да се избягват т.нар. trans и saturated мазнини. Нямам идея как се водят на .бг но ще знам в кои продукти ги няма.
Добри източници на хубави мазнини са:
Ядки, Риба, Натурално фъстъчено масло, семена, зехтин, девствен зехтин, канолиево олио, олио от ленено семе, рибено олио, соево олио, авокадо и сурова риба.
Избягвайте белите неща по месото (лоша мазнина). Агнешкото и патешкото са мазни меса и протеините на са толкова добри в тях.

Въглехидрати

При въглехидратите има 2 вида. Прости и и сложни. Простите въглехидрати са полезни само след някакво физическо натоварване за бърза енергия. През останалото време трябва да се избягват. Те са:
Декстроза, Плодове, Захар, Сироп от царевица с много фруктоза, Спортни напитки, Бонбони и т.н.
Едно изключение тук са плодовете. Яжте плодове без да се притеснявате.
Сложните въглехидрати бавно се разграждат в тялото и не предизвикват скок в нивото на инсулин (което предизвиква съхраняване на мазнини). Те са идеални за хубаво хранене.
Ето и храни със сложни въглехидрати:
Кафяв ориз, 100% пълнозърнен хляб, Овес, Макарони, Спагети, Бобове и Зеленчуци
Добри източници на въглехидрати са:
Плодове, овесена каша, пънозърнен хляб, картофи (не пържени), бобове, кафяв ориз, леща, 100% сокове и всички зеленчуци

Какво да избягваме

Избягвайте бонбони, сладолед, картофен чипс, пица, храни с много захар като понички, бял хляб, мазно сирене, червено месо и т.н.

Като цяло, когато се планира една диета, гледайте да ядете повечко въглехидрати в началото на деня и по-малко накрая. Последното голямо ядене да е поне 2 часа преди лягане и последният 1 -1.5 часа преди лягане не пийте много течности, защото е много важно да се наспивате всяка вечер. Поне 8 часа СЪН!

Пожелавам ви успех и постоянство.